CÓMO HACER SENTADILLAS (SQUATS)

CÓMO HACER SENTADILLAS (SQUATS)

Hoy en día aún hay mucha gente que no tiene claro cómo realizar las sentadillas o squats de una forma correcta, así que os lo voy a explicar:

Para ello nos colocaremos de pié con los pies separados un poco más allá de la separación de nuestros hombros con las puntas de los pies mirando ligeramente hacia fuera, situaremos la barra apoyada sobre nuestros trapecios y la agarraremos con las manos a una anchura superior a la de los hombros.

SENTADILLA, SQUAT

Inspiraremos profundamente mientras vamos flexionando las piernas y, a la vez, llevamos las caderas hacia abajo y atrás, como si nos quisiéramos sentar sobre una silla. Las rodillas se van ligeramente hacia delante pero sin llegar a rebasar la línea marcada por los dedos de los pies ya que, de superarla, comprometeríamos la salud de las rodillas. (Superar levemente esta línea no causa problema).

Fuente: Sportlife

Fuente: Sportlife

Debemos bajar hasta que los glúteos quedan a la altura de las rodillas y estas deben estar alineadas con las caderas y apuntar a la línea marcada por las puntas de los pies, de manera que si estos miran ligeramente hacia fuera, las rodillas deben estar orientadas en esa misma posición.

El abdomen y la espalda han de mantenerse en todo momento firmes y con la curvatura natural de la zona lumbar; la cabeza debe mirar al frente en todo el movimiento, ya que moverla de esa posición sería comprometer la correcta posición de la espalda.

Variante de sentadilla con mancuerna

Variante de sentadilla con mancuerna

     Mantendremos el aire al comenzar la ascensión y empezaremos a expulsarlo de forma progresiva una vez superado el punto donde notemos una mayor dificultad. Llegaremos a una posición con las piernas extendidas, pero sin bloquear las rodillas.

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     Como variante de este ejercicio, tendremos la sentadilla sumo, la cual se hará con las piernas más separadas de la separación de los hombros y con las puntas de los pies mirando hacia fuera. La ejecución de esta variante será igual (con las rodillas apuntando a los dedos de los pies en todo momento y llevando caderas hacia atrás) y la zona que se trabajará con una mayor incidencia será la de los adductores.

Sentadilla sumo con mancuerna

Sentadilla sumo con mancuerna

      Si la cadera se arquea debemos dejar el ejercicio para evitar una lesión en la espalda.

sentadilla, squat

     Truco: Cuando una persona no consigue hacer el ejercicio sin doblar la espalda, o sucede que las rodillas superan las puntas de los pies y las caderas bajan en vertical; resulta que es por tener (por diferentes factores) los músculos isquiotibiales acortados. Lo cual se corrige mediante estiramientos de la zona acortada y las proximales a esta y ya se mejorará así en la ejecución de las sentadillas.

Músculos implicados: Cuádriceps, glúteo, bíceps crural. Si se hace la modalidad “Sumo”, se implican a mayores el abductor medio y mayor, pectíneo. En cuanto se hace el ejercicio con barra se activa la musculatura de la espalda incluyendo multífidus, dorsales y trapecio, lo que hace de las sentadillas un ejercicio muy completo e imprescindible en cualquier rutina de entrenamiento.

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